1 똑바로 누워 한쪽 다리는 무릎을 세우고 한쪽은 무릎을 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당기며 다리를 45° 들어 올린다. 30초간 자세를 유지하고 10회 반복한다. 양쪽 번갈아 3세트 실시한다. 2 팔로 머리를 받치고 옆으로 눕는다. 위쪽 다리는 무릎을 구부려 앞에 두고 아래쪽 다리는 무릎을 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당기며 위로 15° 들어 올린다. 30초간 자세를 유지하고 10회 반복한다. 양쪽 번갈아 3세트 실시한다. 3 양손으로 이마를 받치고 엎드린다. 무릎을 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당기며 한쪽 다리를 30° 들어 올린다. 30초간 자세를 유지하고 10회 반복한다. 양쪽 번갈아 3세트 실시한다. 4 팔로 머리를 받치고 옆으로 눕는다. 위쪽 다리의 무릎을 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당기며 위로 30° 들어 올린다. 30초간 자세를 유지하고 10회 반복한다. 양쪽 번갈아 3세트 실시한다. 5 똑바로 앉아 양 무릎을 구부린 상태에서 필라테스 링이나 공을 허벅지 안쪽에 넣어 양쪽 무릎으로 눌러준다. 30초간 자세를 유지하고 10회 반복한다. 반대로 필라테스 링을 허벅지에 끼우고 양 무릎을 벌리는 동작도 30초씩 10회 실시한다. 두 동작 모두 3세트씩 실시한다. 6 양 무릎을 펴고 똑바로 앉아 양 발끝을 몸 쪽으로 당기며 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 준다. 10초간 자세를 유지하고 10회 반복한다. 3세트 실시한다.

발목 강화 동작
1 한쪽 무릎을 펴고 앉아 발목으로 알파벳이나 한글 자음을 그린다. 통증이 없는 범위에서 실시하며 무릎 아래 책이나 쿠션 등을 받치면 좋다. 2 책 등으로 낮은 턱을 만든 뒤 똑바로 서서 한쪽 발 앞쪽을 책에 살짝 걸치고 뒤꿈치는 바닥에 닿게 하며 스트레칭한다. 10초씩 10회 반복한다. 양쪽 번갈아 3~5세트 실시한다. 3 벽을 마주하고 서서 양손으로 벽을 지탱한 채 양 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내린다. 10초씩 10회 반복하고 3~5세트 실시한다.

재활 트레이너 김희희
선수 재활치료사로 프로농구팀 팀 닥터로 재직하다 출산과 육아로 잠시 휴직 중인 6개월 하이 엄마. 직업적 전문성에 출산 후의 경험을 더해 무조건적인 다이어트가 아니라 출산 후 더 건강한 몸 가꾸기 노하우를 전한다.